„Vom Salat schrumpft der Bizeps“ – Gesunder Muskelaufbau mit veganer Ernährung

Aus unserer Webinar-Reihe „Gesunder Muskelaufbau“

Mit 8 wissenschaftlichen Hintergründen und cleveren Tipps starteten wir letzten Woche unser erstes Live-Event: „Gesunder Muskelaufbau mit veganer Ernährung“. In diesem letzten Webinar ging es um die optimale Versorgung für einen veganen Muskelaufbau. Mit Diplom-Lebensmittelchemiker Oliver Klemm und Diplom-Psychologe Tim Feige haben wir versucht alle wichtigen Fragen rund um das Thema veganer Muskelaufbau auf einmal zu klären. Du erhältst nicht nur Informationen zur Einnahme von Proteinen, sondern allumfassende Einblicke in die Notwendigkeit weiterer wichtiger Mikro- und Makronährstoffe!

Gesunder Muskelaufbau geht jeden etwas an

Das Thema Muskelaufbau geht schließlich jeden etwas an: Sowohl ambitionierten Bodybuilder als auch Büroangestellte. Wir zeigen dir, welche Substanzen dein Körper für einen optimalen Muskelaufbau wirklich benötigt und wie du sie auch ohne tierische Quellen bekommst. Dabei ist dieses Webinar für Veganer und Vegetarier genauso geeignet wie für Flexitarier und überzeugte Fleischesser. Eine vegane und gesunde Ernährung ist kein Hindernis beim Muskelaufbau, sondern kann deine Trainingsleistung sogar verbessern.

8 Hintergründe zu Muskelaufbau mit veganer Ernährung

Von der Beschaffenheit der Muskeln bis hin zur Einnahme qualitativ hochwertiger pflanzlicher Nährstoffe: wir zeigen dir wie wichtig es ist bei erhöhter Proteinzufuhr auch Vitamine, Mineralien, Fette u.v.m. entsprechend in größeren Mengen zu dir zu nehmen. Oliver Klemm stellt wissenschaftlich die entscheidenden Faktoren für die richtige Proteinaufnahme vor und spricht über die Unterschiede zwischen tierischem und pflanzlichem Protein. Und da Protein allein nicht ausreicht gehen wir auch noch einmal auf notwendige Nährstoffe und Fette, sowie Supplements ein. Doch die Menge allein ist noch lange nicht entscheidend. Mit dieser Aufzeichnung zeigen wir dir, dass die Qualität deines Proteins sowie aller anderen Mikro- und Makronährstoffe entscheidend ist und welche große Rolle deine Energiezufuhr und das richtige Timing spielen.

Inhalte

1 – Proteine Quantität

2 – Proteine Qualität

3 – Vitamine

4 – Mineralstoffe

5 – Fett

6 – Energie

7 – Timing

8 – Supplements

Zusammenfassung

1. Proteine – Quantität

Untersuchungsgruppe Proteinbedarf (g/kg/d)
Nichtsportler 0,8 – 1,0
Breitensportler 4-5x/Woche je 30 min 0,8 – 1,0
Kraftsportler steady-state 1,0 – 1,2
Ausdauersportler 4-5x / Woche je 60 min 1,2
Kraftsportler frühe Trainingsphase (Anfänger) 1,5 – 1,7

→ Empfehlung: 1,7 g Protein/ kg Körpergewicht

  • übersteigt tatsächlichen Proteinbedarf wahrscheinlich, dies ist jedoch nicht schädlich
  • aber: auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten und auch Vitamine und Mineralstoffe

Gehalt tierischer Lebensmittel:

Lebensmittel Proteingehalt in g/100 g
Hähnchenbrust 22
Rinderfilet 21
Mozzarella 20
Hühnerei 13

Gehalt pflanzlicher Lebensmittel:

Lebensmittel Proteingehalt in g/100 g
Feldsalat 2
Pistazie 18
Erbsen 23
Leinsamen 24
Avocado 24
Ultrafood 42

Fazit: Aufnahme der nötigen Proteinmenge aus pflanzlichen Lebensmitteln stellt bei bewusster Lebensmittelauswahl kein Problem dar.

2. Proteine – Qualität

Biologische Wertigkeit: Gibt den Anteil des Nahrungsproteins an, der in körpereigenes Protein umgewandelt wird.

Chemical Score: Vergleich der Aminosäuregehalte. Anteil der limitierenden Aminosäure maßgebend.

PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score): Erweiterung des Chemical Scores um den Faktor Verdaubarkeit.

Nahrungsprotein Chemical Score Verdaubarkeit PDCAAS
Hühnerei 100 97 % 97
Weizenkorn 44 86 % 38
Weizenmehl 44 96 % 42

230 g Weizenmehl-Protein entsprechen 100 g Hühnerei-Protein

Nahrungsprotein PDCAAS
Erbsenpulver 48
Weizenmehl 42
Erbsenpulver und Weizenmehl bis zu 90
Ultrafood 127

76 g Ultrafood-Protein entsprechen 100 g Hühnerei-Protein

  1. richtig kombiniert: gleichwertige bis bessere Bioverfügbarkeit
  2. Aufnahme tierischer Proteine geht oft mit einer hohen Fettzufuhr einher (Ernährungsbericht Deutschland, 2012)
  3. täglicher Konsum von verarbeitetem Fleisch ab 50 g erhöht Risiko:

    • von Herzkreislauferkrankungen um 42 %
    • für Diabetes um 19 % (Metastudie Havard, 2010)

Fazit: Pflanzliche Proteinquellen liefern in richtiger Kombination ebenso gut verfügbares Protein wie tierische Quellen. Zusätzlich vermeidet man bei (vorwiegend) pflanzlicher Versorgung die Aufnahme großer/schädlicher Mengen gesättigter Fettsäuren u.a.

3. Vitamine

Weitere, insbesondere für Sportler wichtige Vitamine: B1, B2, B3, B12 (Energiestoffwechsel) sowie A, C und E (Antioxidantien)

4. Mineralstoffe

Weitere, insbesondere für Sportler wichtige Mineralstoffe: Magnesium (Cofakor für Signalübetragung durch Calcium).

5. Fett

Fazit: Gutes Fettsäureverhältnis hängt unabhängig vom Ernährungsstil (vegan, Mischkostler) von richtiger Lebensmittelauswahl ab. Kritisch zu bewerten sind Fleisch aus Massentierhaltung sowie Pflanzenöle mit einem hohen Omega-6-Anteil (z.B. Distel- und Traubenkernöl). Positiv: Leinöl

6. Energie

Lebensmittel Energie [kcal/100 g]
Rinderfilet 121
Reis 344
Ultrafood Gainer 406
Walnuss 663
Olivenöl 828

Fazit: Energieversorgung auch für Veganer bei richtiger Lebensmittelauswahl problemlos möglich. Zusätzlich vermeiden insbesondere ectomorphe Typen (hohe Aufnahmemengen nötig) bei (vorwiegend) pflanzlicher Versorgung die Aufnahme großer/schädlicher Mengen gesättigter Fettsäuren u.a.

7. Timing

  1. Proteine + Kohlenhydrate 30 min nach dem Training besser als 2 h danach
  2. Geringer Fettgehalt im Post-Workout-Shake → schnellere Aufnahme der Proteine
  3. Glucose im Post-Workout-Shake kann anabolen Stoffwechsel anregen

8. Supplements

→ Empfehlung: 2 – 4 Wochen je ca. 5 g Kreatin und β-Alanin in Kombination mit Proteinen und Kohlenhydraten