Veganer Muskelaufbau: So wirst du ohne Fleisch zum Tier

Beiß ins Gras: Protein entscheidend für veganen Muskelaufbau

Jeder, der Kraftsport betreibt, kennt das Problem: Neben regelmäßigen, intensiven Trainingseinheiten und ausreichenden Ruhephasen ist vor allem eine ausgewogene, ausreichend proteinhaltige Ernährung auf einer täglichen Basis schwer einzuhalten. Nicht selten bleiben deshalb die gewünschten Erfolge trotz hartem Training aus.

Doch die Beschaffung, das Zubereiten und Essen der notwendigen Lebensmittel kostet Zeit und kommt gerade in stressigen Phasen auf Arbeit oder im Studium oft zu kurz. Verfolgt man vegane Kraftsportler wie Karl Ess oder Patrik Baboumian auf Youtube, entsteht angesichts der immensen Mengen an Lebensmitteln schnell das Gefühl, dies im eigenen Alltag nicht einhalten zu können.

Den bei Sportlern erhöhten Proteinbedarf auf einer täglichen Basis zu decken, fällt dabei nicht nur Vegetariern und Veganern schwer. Häufig sind klassische, proteinreiche Lebensmittel für den Muskelaufbau wie Tunfisch, Hähnchen, Hackfleisch, Eier oder Milch von fraglicher Herkunft und sollten in großen Mengen – wenn überhaupt – nur in sehr guter Qualität konsumiert werden.

 

Proteinbedarf decken: So viel Eiweiß brauchst du wirklich

Als Faustformel für die optimale, tägliche Eiweißmenge für Kraftsportler gilt 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das bedeutet, eine 75 kg schweren Person benötigt zwischen 75 und 110 Gram Protein pro Tag. Gerade bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise ist diese Menge oft schwer und nur mit einer großen Menge an Lebensmittel zu decken.

Wer auf tierische Proteinquellen verzichtet, dem stehen dabei nur eine eingeschränkte Auswahl an eiweißreichen Lebensmitteln zur Verfügung, von denen täglich jeweils große Mengen konsumiert werden müssen, um die notwendige Proteinverorgung für veganen Muskelaufbau sicherzustellen. Die proteinreichsten veganen Lebensmittel wie Tofu (13 g Eiweiß pro 100 g), Tempeh (20 g Eiweiß pro 100 g), Seitan (28 g Eiweiß auf 100 g) oder Erdnussmus (25 – 30 g Eiweiß pro 100 g) sind dabei entweder soja-, weizen- oder nussbasiert und zählen damit zu den Allergenen.

Eine echte Alternative bieten vegane Proteinpulver wie Erbsenprotein (80 g Eiweiß auf 100 g) oder Hanfprotein (50 g Eiweiß auf 100 g). Beide sind exzellente Proteinlieferanten mit einem breiten Aminosäurespektrum, welches die allgemeine Leistung fördert und die Regeneration begünstiget. Doch es geht noch besser…

 

Ultrafood: mehr als ein veganes Proteinpulver mit Superfoods

Wir haben Ultrafood mit dem Ziel entwickelt, den gesamten täglichen Nährstoffbedarf durch ein schnell zubereitetes, veganes und naturbelassenes Lebensmittel zu decken. Dafür haben wir die besten Superfoods der Welt so kombiniert, dass der laut EU empfohlene Tagesbedarf an Proteinen, Vitaminen und Mineralien mit nur zwei Drinks pro Tag vollständig gedeckt wird.

Aufgrund der optimalen Kombination natürlicher Lebensmittel, erreicht Ultrafood eine besonders hohe Bioverfügbarkeit. Dank der perfekten gegenseitigen Ergänzung der Aminosäurespektren der verschiedenen Inhaltsstoffe, erreicht es einen Chemical Score von 139, was etwa einer biologischen Wertigkeit von 112 entspricht. Zum Vergleich: Ei-Protein besitzt eine biologische Wertigkeit von 100, Molkeprotein erreicht Werte zwischen 104 und 110.

Neben der optimalen Proteinversorgung, liefert dir Ultrafood auch wichtige Vitamine und Mineralien, die bei einer stark proteinreichen Ernährung oft zu kurz kommen. Aufgrund des erhöhten Nährstoffbedarfs bei Sportlern, ist beispielsweise ein Mangel an B-Vitaminen sowie Mineralien in der Kopfhaut ein häufiger Grund für fortschreitenden Haarausfall bei regelmäßigen intensiven, sportlichen Belastungen.

 

Kalorienbedarf: Nudeln, Reis und ein veganer Weight Gainer

Ultrafood liefert dir mit nur einer Portion (50 g Pulver) bereits rund 24 g hochwertiges Protein und bietet somit eine einfache und schnellzubereitete Basis für veganen Muskelaufbau. Durch ein oder zwei zusätzliche Mahlzeiten (z. B. ein Mittagessen), wird der bei Sportlern erhöhte, zusätzliche Protein- und Kalorienbedarf gedeckt.

Dank der Basisversorgung durch Ultrafood fällt es leicht, das zusätzliche Protein durch vegane Produkte zu decken. Optimalerweise kombiniert man die zusätzlichen Mahlzeiten mit einem weiteren Kalorienlieferanten, um den bei Kraftsportlern ebenfalls erhöhten Energiebedarf auszugleichen. Je nach Ernährungsweise bietet sich zum Beispiel Nudeln mit Tofu (bzw. Tunfisch), Tempeh (bzw. Hühnchen) mit Reis und Brokkoli oder Seitan (bzw. Rindfleisch) mit Bohnen und Süßkartoffel-Spalten an.

Im Moment arbeiten wir außerdem an einem veganen Weight Gainer, der es dir noch leichter macht, deinen täglichen Kalorienbedarf gesund, vegan und ganzheitlich zu decken. Melde dich einfach für unseren Newsletter an und erfahre als erster, sobald der Weight Gainer erhältlich ist. Wenn du Fragen oder Feedback hast, schreib uns jederzeit gern an service@8venture.com, rufe uns unter +49 (351) 31 62 88 11 an oder folge uns auf Facebook, Instagram, Twitter, oder YouTube.

 

Und für alle, die noch mehr Informationen wollen, geht Olli in folgendem Video noch mal alle wichtigen Informationen zum Thema Ultrafood für Sportler ein: