«Слюна сжимает бицепс» - Здоровое наращивание мышц с помощью веганской диеты

Из серии наших вебинаров "Здоровое наращивание мышц"

С научными знаниями и умными советами 8 мы начали наше первое живое мероприятие на прошлой неделе: «Здоровое наращивание мышечной массы с вегетарианской диетой». Этот последний вебинар был посвящен оптимальному предложению для наращивания веганской мускулатуры. Вместе с дипломированным химиком по продуктам питания Оливером Клеммом и психологом Тимом Фейджем мы сразу же попытались прояснить все важные вопросы, касающиеся темы веганского наращивания мышечной массы. Вы получите не только информацию о потреблении белков, но и исчерпывающую информацию о потребности в более важных микро- и макроэлементах!

Здоровое наращивание мышц - дело каждого

В конце концов, тема наращивания мышц - это то, что все интересуют: амбициозные бодибилдеры, а также офисные работники. Мы покажем вам, какие вещества необходимы вашему организму для оптимального наращивания мышц и как вы можете получить их без животных источников. Этот вебинар подходит как для веганов, так и для вегетарианцев, как для флекситариев, так и для уверенного мяса. Вегетарианец и здоровая диета не являются препятствием для роста мышц, но могут даже улучшить ваши физические нагрузки.

8 Фоны на строительство мышц с веганской диеты

От текстуры мышц до приема высококачественных питательных веществ для растений: мы покажем вам, насколько важно с увеличением потребления белка принимать витамины, минералы, жиры и многое другое в больших количествах для вас. Оливер Клемм с научной точки зрения излагает основные факторы для правильного приема белка и обсуждает различия между белками животных и растений. А так как одного белка недостаточно, мы также возвращаемся к необходимым питательным веществам и жирам, а также к добавкам. Но только эта сумма далека от решающей. С помощью этой записи мы показываем, что качество вашего белка и всех других микроэлементов и макроэлементов является критическим, и что ваш энергетический вклад и сроки.

содержание

1 - количество белка

2 - качество белков

3 - Витамины

4 - минералы

5 - жир

6 - Энергия

Время 7

Добавки 8

Резюме

1. Белки - количество

исследовательская группа Требование белка (г / кг / сут)
не-спортсмены 0,8 - 1,0
рекреационные спортсменов 4-5x / неделя за 30 мин. 0,8 - 1,0
Kraftsportler стационарный 1,0 - 1,2
Выносливость спортсменов 4-5x / неделя за 60 мин. 1,2
Уровень подготовки спортсменов на ранней стадии (Начальный) 1,5 - 1,7

→ Рекомендация: 1,7 г белка / кг массы тела

  • вероятно, превышает фактические потребности в белках, но это не вредный
  • но: обратите внимание на достаточную гидратацию, а также на витамины и минералы

содержание животное Питание:

Питание Содержание белка в g / 100 g
куриная грудка 22
говядина 21
моцарелла 20
куриное яйцо 13

содержание овощной Питание:

Питание Содержание белка в g / 100 g
салат ягненка 2
фисташковый 18
горох 23
Leinsamen 24
Авокадо 24
Ultrafood 42

Вывод: Потребление необходимого количества белка из растительных продуктов более сознательно Выбор продуктов не является проблемой.

2. Белки - качество

Биологическая ценность: Определяет долю диетического белка, который находится в собственном белке организма преобразуется.

Химическая оценка: Сравнение содержания аминокислот. Доля лимитирующей аминокислоты преимущественную силу.

PDCAAS (Исправленность аминокислот с учетом усвояемости аминокислот): Расширение химического показателя по степени усвояемости фактора.

пищевой белок Химическая оценка удобоваримость PDCAAS
куриное яйцо 100 97% 97
зерна пшеницы 44 86% 38
пшеничная мука 44 96% 42

230 г белка пшеничной муки соответствует 100 g куриному белку

пищевой белок PDCAAS
гороховый порошок 48
пшеничная мука 42
Горох и пшеничная мука бис цу 90
Ultrafood 127

76 g белковый белок соответствует 100 g куриному белку

  1. правильно объединены: эквивалент лучшей биодоступности
  2. Проглатывание белков животных часто связано с высоким потреблением жира (Отчет о питании в Германии, 2012)
  3. ежедневное потребление обработанного мяса из 50 g увеличивает риск:

    • сердечно-сосудистых заболеваний 42%
    • для диабета на 19% (Meta study Havard, 2010)

Вывод: Источники травяных протеинов обеспечивают также доступный белок в правильной комбинации животных. Кроме того, можно избежать использования (преимущественно) Включение больших / вредных количеств насыщенных жирных кислот и других веществ

3. витамины

Другие витамины, которые особенно важны для спортсменов: B1, B2, B3, B12 (энергетический обмен) и A, C и E (антиоксиданты)

4. полезные ископаемые

Кроме того, в частности для спортсменов важные минералы: магний (Cofakor for Signalübetragung кальцием).

5. смазка

Вывод: Хорошее соотношение жирных кислот зависит от пищевого стиля (вегетарианец, смешанная пища) правильный выбор продуктов. Критически оценивать - мясо из фермерского хозяйства и растительные масла с высоким содержанием омега 6 (например, чертополох и виноградное масло). Положительный: льняное масло

6. Energie

Питание Энергия [ккал / 100 g]
говядина 121
Reis 344
Ультрафирматор 406
грецкий орех 663
оливковое масло 828

Вывод: Энергоснабжение также для веганов с надлежащим выбором продуктов питания. Кроме того, особенно эктоморфные типы (требуются высокие уровни потребления) в (главным образом) поставках растений, избегают приема больших / вредных количеств насыщенных жирных кислот, в том числе

7. синхронизация

  1. Белки + углеводы 30 мин после обучение лучше как 2 h впоследствии
  2. меньше содержание жира im встряска после тренировки → более быстрое поглощение белков
  3. Глюкоза im встряска после тренировки может стимулировать анаболический метаболизм

8. Дополнения

→ Рекомендация: 2 - 4 недель Примерно 5 г креатина и β-аланин в сочетании с белками и углеводами