"Saliva encolhe o bíceps" - Construção muscular saudável com uma dieta vegana

De nossa série de seminários on-line "Construção muscular saudável"

Com formação científica da 8 e dicas inteligentes, iniciamos nosso primeiro evento ao vivo na semana passada: "Construção muscular saudável com uma dieta vegana". Este último webinar foi sobre o suprimento ideal para a construção muscular vegana. Com o químico de alimentos diploma Oliver Klemm e o psicólogo Tim Feige, tentamos esclarecer todas as questões importantes sobre o tema da construção muscular vegana de uma só vez. Você não apenas obterá informações sobre a ingestão de proteínas, mas também informações abrangentes sobre a necessidade de micro e macronutrientes mais importantes!

A construção muscular saudável é um assunto para todos

Afinal, o tema da construção muscular é algo que todos estão interessados: culturistas ambiciosos, bem como trabalhadores de escritório. Nós mostramos a você quais substâncias seu corpo realmente precisa para a construção muscular ideal e como você pode obtê-las sem fontes animais. Este webinar é tão adequado para vegans e vegetarianos quanto para flexitarians e confiantes comedores de carne. Uma dieta vegana e saudável não é um obstáculo ao crescimento muscular, mas pode até melhorar o desempenho do exercício.

Fundos 8 na construção muscular com dieta vegan

Desde a textura dos músculos até a ingestão de nutrientes vegetais de alta qualidade: mostramos a você o quanto é importante o aumento da ingestão de proteínas para tomar vitaminas, minerais, gorduras e muito mais em grandes quantidades para você. Oliver Klemm descreve cientificamente os principais fatores para a ingestão adequada de proteínas e discute as diferenças entre proteína animal e vegetal. E como a proteína sozinha não é suficiente, também voltamos aos nutrientes e gorduras necessários, assim como aos suplementos. Mas a quantidade sozinha está longe de ser decisiva. Com este registro, mostramos que a qualidade de sua proteína e de todos os outros micronutrientes e macronutrientes é crucial e qual é a sua entrada de energia e tempo.

Conteúdo

1 - quantidade de proteínas

2 - qualidade das proteínas

3 - Vitaminas

4 - minerais

5 - gordura

6 - Energia

Sincronização 7

Suplementos 8

resumo

1. Proteínas - Quantidade

grupo de estudo Exigência de proteína (g / kg / d)
não-atletas 0,8 - 1,0
atletas amadores 4-5x / semana por 30 min 0,8 - 1,0
Kraftsportler steady-state 1,0 - 1,2
atletas de resistência 4-5x / semana por 60 min 1,2
Fase de treinamento inicial dos atletas de força (Iniciado) 1,5 - 1,7

→ Recomendação: 1,7 g proteína / kg de peso corporal

  • provavelmente excede os requisitos reais de proteína, mas isso é não Schädlich
  • mas: preste atenção a hidratação suficiente e também vitaminas e minerais

conteúdo animal alimentos:

comida Teor de proteínas em g / 100 g
peito de frango 22
carne 21
Mozzarella 20
ovo de galinha 13

conteúdo vegetal alimentos:

comida Teor de proteínas em g / 100 g
alface-de-cordeiro 2
pistache 18
ervilhas 23
linhaça 24
abacate 24
Ultrafood 42

Conclusão: A ingestão da quantidade necessária de proteína a partir de alimentos vegetais é mais consciente A seleção de alimentos não é um problema.

2. Proteínas - qualidade

Valor biológico: Especifica a proporção de proteína na dieta que está nas próprias proteínas do corpo é convertido.

Pontuação química: Comparação do conteúdo de aminoácidos. Proporção de aminoácidos limitantes prevalecer.

PDCAAS (Escore de aminoácidos corrigido pela digestibilidade da proteína): Extensão do escore químico pela digestibilidade do fator.

proteína alimentar Pontuação química digestibilidade PDCAAS
ovo de galinha 100 97% 97
grãos de trigo 44 86% 38
farinha de trigo 44 96% 42

A proteína de farinha de trigo 230 g corresponde à proteína de frango 100 g

proteína alimentar PDCAAS
pó ervilha 48
farinha de trigo 42
Ervilha em pó e farinha de trigo bis zu 90
Ultrafood 127

76 g proteína de ultra alimento corresponde à proteína de frango 100 g

  1. adequadamente combinado: equivalente a melhor biodisponibilidade
  2. A ingestão de proteínas animais é frequentemente associada a uma alta ingestão de gordura (Relatório nutricional Alemanha, 2012)
  3. consumo diário de carne processada de 50 g aumenta risco:

    • de doença cardiovascular por 42%
    • para diabetes por 19% (Meta estuda Havard, 2010)

Conclusão: Fontes de proteína à base de plantas fornecem, assim como as proteínas disponíveis, uma combinação adequada fontes animais. Além disso, evita-se com o fornecimento de plantas (predominantemente) Inclusão de quantidades grandes / prejudiciais de ácidos graxos saturados e outros

3. vitaminas

Outras vitaminas que são particularmente importantes para os atletas: B1, B2, B3, B12 (metabolismo energético) e A, C e E (antioxidantes)

4. minerais

Além disso, em particular para atletas minerais importantes: Magnésio (Cofakor para Signalübetragung por cálcio).

5. graxa

Conclusão: A boa proporção de ácidos gordos depende do estilo nutricional (vegan, comida mista) de correta seleção de alimentos. Criticamente a avaliar são as carnes da pecuária industrial e óleos vegetais com alto teor de ômega 6 (por exemplo, cardo e óleo de grainhas de uva). Positivo: óleo de linhaça

6. energia

comida Energia [kcal / 100 g]
carne 121
Reis 344
Ganhador Ultrafood 406
noz 663
azeite 828

Conclusão: Fornecimento de energia também para vegans com seleção adequada de alimentos possível. Além disso, especialmente os tipos ectomórficos (altas ingestões necessárias) no suprimento de ervas (principalmente) evitam a ingestão de grandes quantidades / quantidades perigosas de ácidos graxos saturados, entre outros.

7. Cronometragem

  1. Proteínas + carboidratos 30 min depois o treinamento melhor como 2 h depois
  2. menos teor de gordura im shake pós-treino → captação mais rápida de proteínas
  3. Glicose im shake pós-treino pode estimular o metabolismo anabólico

8. Suplementos

→ Recomendação: 2 - Semanas do 4 aproximadamente 5 g Creatina e β-alanina em combinação com proteínas e carboidratos