"Speeksel krimpt de biceps" - Gezonde spieropbouw met een veganistisch dieet

Uit onze webinarserie "Healthy Muscle Building"

Met wetenschappelijke achtergronden en slimme tips van 8 zijn we vorige week begonnen met ons eerste live-evenement: "Healthy Muscle Building with Vegan Nutrition". Dit laatste webinar ging over het optimale aanbod voor veganistische spieropbouw. Met diploma voedsel chemicus Oliver Klemm en psycholoog Tim Feige probeerden we alle belangrijke vragen rond het onderwerp vegan spieropbouw tegelijk te verduidelijken. U krijgt niet alleen informatie over het innemen van eiwitten, maar ook uitgebreide inzichten in de behoefte aan belangrijkere micro- en macronutriënten!

Gezonde spieropbouw is een zaak van iedereen

Het onderwerp spieropbouw is immers iets waar iedereen in geïnteresseerd is: ambitieuze bodybuilders en kantoormedewerkers. We laten u zien welke stoffen uw lichaam nodig heeft voor een optimale spieropbouw en hoe u deze kunt krijgen zonder dierlijke bronnen. Dit webinar is net zo geschikt voor veganisten en vegetariërs als voor flexitariërs en zelfverzekerde vleeseters. Een veganistisch en gezond dieet is geen belemmering voor spiergroei, maar kan zelfs uw trainingsprestaties verbeteren.

8 Achtergronden over het opbouwen van spieren met veganistisch dieet

Van de textuur van de spieren tot de inname van hoogwaardige plantenvoedingsstoffen: we laten je zien hoe belangrijk het is met een verhoogde eiwitinname om vitamines, mineralen, vetten en nog veel meer in grote hoeveelheden voor je te nemen. Oliver Klemm schetst wetenschappelijk de belangrijkste factoren voor een goede eiwitinname en bespreekt de verschillen tussen dierlijke en plantaardige eiwitten. En omdat proteïne alleen niet genoeg is, gaan we ook terug naar de noodzakelijke voedingsstoffen en vetten, evenals supplementen. Maar de hoeveelheid alleen is allesbehalve beslissend. Met deze record laten we u zien dat de kwaliteit van uw eiwitten en alle andere micronutriënten en macronutriënten cruciaal is en waar het gaat om uw energie-input en -tijdstip.

Inhoud

1 - eiwithoeveelheid

2 - kwaliteit van eiwitten

3 - Vitaminen

4 - mineralen

5 - vet

6 - Energie

7 timing

8 supplementen

Overzicht

1. Eiwitten - Hoeveelheid

studiegroep Eiwitvereiste (g / kg / d)
niet-sporters 0,8 - 1,0
recreatieve atleten 4-5x / week per 30 min 0,8 - 1,0
Kraftsportler steady-state 1,0 - 1,2
duursporters 4-5x / week per 60 min 1,2
Krachtsporters vroege trainingsfase (Beginner) 1,5 - 1,7

→ Aanbeveling: 1,7 g eiwit / kg lichaamsgewicht

  • waarschijnlijk overtreft de werkelijke eiwitbehoefte, maar dit is niet schadelijk
  • maar: let op voldoende hydratatie en ook vitamines en mineralen

inhoud dierlijk Eten:

Voedsel Eiwitgehalte in g / 100 g
kipfilet 22
rundvlees 21
Mozzarella 20
kippenei 13

inhoud groente Eten:

Voedsel Eiwitgehalte in g / 100 g
veldsla 2
pistache 18
Erwten 23
lijnzaad 24
avocado 24
Ultrafood 42

Fazit: Inname van de benodigde hoeveelheid eiwit uit plantaardig voedsel is bewuster Selectie van voedsel is geen probleem.

2. Eiwitten - kwaliteit

Biologische waarde: Specificeert de verhouding van voedingseiwit dat zich in het lichaamseigen eiwit bevindt is geconverteerd.

Chemische score: Vergelijking van aminozuurgehaltes. Percentage beperkend aminozuur prevaleren.

PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score): Uitbreiding van de chemische score door de factorverteerbaarheid.

voedingsproteïne Chemische score verteerbaarheid PDCAAS
kippenei 100 97% 97
tarwekorrel 44 86% 38
tarwemeel 44 96% 42

230 g tarwemeelproteïne komt overeen met 100 g kippeneiwit

voedingsproteïne PDCAAS
erwt poeder 48
tarwemeel 42
Erwtenpoeder en tarwemeel bis zu 90
Ultrafood 127

76 g ultrafood-eiwit komt overeen met 100 g kippeneiwit

  1. goed gecombineerd: gelijkwaardig aan een betere biologische beschikbaarheid
  2. Inname van dierlijke eiwitten wordt vaak geassocieerd met een hoge inname van vet (Voedingsrapport Duitsland, 2012)
  3. dagelijkse consumptie van verwerkt vlees uit 50 g verhoogt het risico:

    • van hart- en vaatziekten door 42%
    • voor diabetes door 19% (Metastudie Havard, 2010)

Fazit: Kruiden eiwitbronnen bieden evenals beschikbare eiwitten in de juiste combinatie dierlijke bronnen. Daarnaast vermijdt men met (overwegend) plantenvoorziening de Opname van grote / schadelijke hoeveelheden verzadigde vetzuren en anderen

3. vitaminen

Andere vitaminen die bijzonder belangrijk zijn voor atleten: B1, B2, B3, B12 (energiemetabolisme) en A, C en E (antioxidanten)

4. mineralen

Verder, in het bijzonder voor atleten belangrijke mineralen: Magnesium (Cofakor voor Signalübetragung door calcium).

5. vet

Fazit: Goede vetzuurverhouding hangt af van de voedingsstijl (veganistisch, gemengd voedsel) van juiste selectie van voedsel. Kritiek om te evalueren zijn vlees van de bio-industrie en plantaardige oliën met een hoog gehalte aan omega 6 (bijv. distel en druivenpitolie). Positief: lijnzaadolie

6. energie

Voedsel Energie [kcal / 100 g]
rundvlees 121
Reis 344
Ultrafood gainer 406
Walnuss 663
olijfolie 828

Fazit: Energievoorziening ook voor veganisten met een juiste selectie van voedsel mogelijk. Bovendien vermijden vooral ectomorfe soorten (hoge innames noodzakelijk) in (voornamelijk) kruidenaanvoer de inname van grote / schadelijke hoeveelheden verzadigde vetzuren, onder andere

7. timing

  1. Eiwitten + koolhydraten 30 min. Na de training Besser als 2 h achteraf
  2. minder vetgehalte im Post-workout schudden → snellere opname van eiwitten
  3. Glucose im Post-workout schudden kan het anabole metabolisme stimuleren

8. supplementen

→ Aanbeveling: 2 - 4 weken Ongeveer 5 g Creatine en β-alanine in combinatie met eiwitten en koolhydraten