"La saliva contrae el bíceps": construcción muscular saludable con una dieta vegana

De nuestra serie de seminarios web "Healthy Muscle Building"

Con los fondos científicos de 8 y consejos inteligentes, comenzamos nuestro primer evento en vivo la semana pasada: "Culturismo saludable con nutrición vegana". Este último seminario web fue sobre el suministro óptimo para la construcción de músculo vegano. Con el químico de alimentos Oliver Klemm y el psicólogo Tim Feige, hemos tratado de aclarar todas las preguntas importantes sobre el tema de la construcción muscular vegana a la vez. No solo obtendrá información sobre la ingesta de proteínas, sino que también obtendrá información exhaustiva sobre la necesidad de micro y macronutrientes más importantes.

La construcción muscular saludable es asunto de todos

Después de todo, el tema de la construcción muscular es algo en lo que todos están interesados: culturistas ambiciosos y trabajadores de oficina. Le mostramos qué sustancias su cuerpo realmente necesita para la construcción muscular óptima y cómo puede obtenerlas sin fuentes animales. Este seminario web es tan adecuado para veganos y vegetarianos como lo es para flexitarianos y consumidores de carne confiados. Una dieta vegana y saludable no es un obstáculo para el crecimiento muscular, pero puede incluso mejorar su rendimiento en el ejercicio.

Fondos de 8 sobre la construcción de músculo con dieta vegana

Desde la textura de los músculos hasta la ingesta de nutrientes vegetales de alta calidad: le mostramos lo importante que es el aumento de la ingesta de proteínas para llevar vitaminas, minerales, grasas y mucho más en grandes cantidades. Oliver Klemm describe científicamente los factores clave para la ingesta adecuada de proteínas y analiza las diferencias entre las proteínas animales y las vegetales. Y dado que la proteína sola no es suficiente, también volvemos a los nutrientes y grasas necesarios, así como a los suplementos. Pero la cantidad sola está lejos de ser decisiva. Con este registro, le mostramos que la calidad de su proteína y todos los demás micronutrientes y macronutrientes es fundamental y de qué se trata su suministro de energía y su tiempo.

Contenido

1 - cantidad de proteína

2 - calidad de proteínas

3 - Vitaminas

4 - minerales

5 - gordo

6 - Energía

Tiempo 7

8 - Suplementos

Resumen

1. Proteínas - Cantidad

grupo de estudio Requerimiento de proteína (g / kg / d)
no atletas 0,8 - 1,0
atletas recreativos 4-5x / semana por minuto 30 0,8 - 1,0
Kraftsportler En estado estacionario 1,0 - 1,2
los atletas de resistencia 4-5x / semana por minuto 60 1,2
Fase de entrenamiento temprano de atletas de fuerza (Principiante) 1,5 - 1,7

→ Recomendación: proteína 1,7 g / kg de peso corporal

  • probablemente excede los requisitos reales de proteína, pero esto es no Schädlich
  • pero: preste atención a la hidratación suficiente y también a las vitaminas y minerales

contenido animal Alimentación:

productos alimenticios Contenido de proteína en g / 100 g
pechuga de pollo 22
carne de res 21
Mozzarella 20
huevo de gallina 13

contenido vegetal Alimentación:

productos alimenticios Contenido de proteína en g / 100 g
miramores 2
pistacho 18
chícharos 23
Leinsamen 24
Aguacate 24
Ultrafood 42

Conclusión: La ingesta de la cantidad necesaria de proteína de los alimentos vegetales es más consciente La selección de alimentos no es un problema.

2. Proteínas - calidad

Valor biológico: Especifica la proporción de proteína dietética que está en la proteína del cuerpo se convierte

Puntuación Química: Comparación de los contenidos de aminoácidos. Proporción de aminoácido limitante prevalecerá.

PDCAAS (Digestibilidad de proteínas corregida puntuación de aminoácidos): Extensión del puntaje químico por la digestibilidad del factor.

proteínas de los alimentos Puntuación Química digestibilidad PDCAAS
huevo de gallina 100 97% 97
grano de trigo 44 86% 38
harina de trigo 44 96% 42

La proteína de harina de trigo 230 g corresponde a la proteína de pollo 100 g

proteínas de los alimentos PDCAAS
polvo de guisante 48
harina de trigo 42
Guisante en polvo y harina de trigo bis zu 90
Ultrafood 127

La proteína 76 g ultrafood corresponde a la proteína de pollo 100 g

  1. debidamente combinado: equivalente a una mejor biodisponibilidad
  2. La ingestión de proteínas animales a menudo se asocia con un alto consumo de grasa (Informe de nutrición Alemania, 2012)
  3. el consumo diario de carne procesada de 50 g aumenta el riesgo:

    • de enfermedad cardiovascular por 42%
    • para la diabetes por 19% (Meta estudio Havard, 2010)

Conclusión: Las fuentes de proteínas herbarias proporcionan, así como las proteínas disponibles en una combinación adecuada Fuentes animales. Además, se evita con (predominantemente) el suministro de la planta Inclusión de cantidades grandes / perjudiciales de ácidos grasos saturados y otros

3. vitaminas

Otras vitaminas que son particularmente importantes para los atletas: B1, B2, B3, B12 (metabolismo energético) y A, C y E (antioxidantes)

4. minerales

Además, en particular para los atletas minerales importantes: Magnesio (Cofakor para Signalübetragung por calcio).

5. grasa

Conclusión: La buena proporción de ácidos grasos depende del estilo nutricional (vegano, comida mezclada) de corregir la selección de alimentos. Críticamente para ser evaluado son la carne de la cría industrial y aceites vegetales con un alto contenido de omega 6 (por ejemplo, cardo y aceite de semilla de uva). Positivo: aceite de linaza

6. energía

productos alimenticios Energía [kcal / 100 g]
carne de res 121
Reis 344
Ganador de Ultrafood 406
nuez 663
aceite de oliva 828

Conclusión: Suministro de energía también para veganos con la selección adecuada de alimentos posible. Además, especialmente los tipos ectomórficos (altas ingestas necesarias) en (principalmente) el suministro de hierbas evitan la ingesta de cantidades grandes / perjudiciales de ácidos grasos saturados, entre otros

7. Sincronización

  1. Proteínas + carbohidratos 30 min después el entrenamiento besser como 2 h después
  2. menos contenido de grasa im batido post-entrenamiento → absorción más rápida de proteínas
  3. Glucosa im batido post-entrenamiento puede estimular el metabolismo anabólico

8. Suplementos

→ Recomendación: 2 - Semanas 4 Aproximadamente 5 g Creatina y β-alanina en combinación con proteínas e hidratos de carbono