Die besten Superfoods richtig kombiniert

Superfoods als Basis

Superfoods sind, im wahrsten Sinne des Wortes, in aller Munde. Doch was macht Superfoods eigentlich aus? Und ist da wirklich alles so „super“? Der große Hype um Superfoods hat auch eine Flut an Informationen mit sich gebracht. Hier lohnt sich ein Blick in wissenschaftliche Daten. Denn neben überbewerteten Superfoods gibt es auch solche, die den Namen definitiv verdienen. Welche das sind und warum sie sich ihren Platz im Ultrafood verdienen, erfährst du in diesem Artikel.

Was ist ein Superfood? Der Begriff „Superfood“ ist nicht gesetzlich definiert und daher ein reiner Marketingbegriff. Mittlerweile hat sich aber ein allgemeines Verständnis dieses Begriffs etabliert, das sich mit der Definition des Oxford English Dictionary deckt: ein nährstoffreiches Lebensmittel, das als besonders förderlich für Gesundheit und Wohlbefinden erachtet wird.[1] 

Müssen Superfoods exotisch sein?

Dabei erweckt der Hype um Chia, Açaí und Co. den Eindruck, dass Superfoods zwangsläufig aus fernen Ländern kommen müssen. Das stimmt so aber nicht. Auch in Europa haben wir zahlreiche Lebensmittel, welche den exotischen in puncto Nährwert in nichts nachstehen. Diese sind hier nur altbekannt und daher nicht so gut zu vermarkten.

Das ist in etwa so, als ob man in Lateinamerika einen Hype um die „exotischen Superfoods aus Europa“ Leinsamen und Heidelbeeren startet. Um das ganz deutlich zu sagen: auch der Brokkoli aus dem heimischen Garten ist ein Superfood. Denn auch er erfüllt, genauso wie Leinsamen, Heidelbeeren, Chiasamen und Açaí-Beeren, die obenstehende Definition.

Für zahlreiche exotische Superfoods gibt es regionale Alternativen. Die aus Zentralamerika stammenden Chiasamen sind auf Grund der enthaltenen Ballaststoffe, Antioxidantien und Omega 3 Fettsäuren beliebt. Ein sehr ähnliches Nährstoffspektrum liefern Leinsamen, welche in der EU angebaut werden können. Der ökologische Fußabdruck durch den Transport ist geringer als bei dem exotischen Pendant. Außerdem sind Leinsamen sehr viel günstiger.

Nachhaltig und so regional wie möglich

Nicht nur Chiasamen können durch regionale Leinsamen ersetzt werden: Weizengras durch Brokkoli, Goji-Beeren durch Himbeeren, Quinoa mit Linsen. Auch Heidelbeeren erfüllen beispielsweise die Nährstoffdichte von Açaí-Beeren.Wer ausschließlich auf exotische Superfoods setzt, zahlt letztendlich mehr und nimmt zusätzliche Umweltbelastungen durch Transportwege in Kauf. Um das zu vermeiden, sollte man sich über regionale Alternativen informieren.

Insbesondere der Umweltaspekt wiegt hier schwer. Schließlich nimmt man Superfoods ein, um sich und seinem Körper etwas Gutes zu tun. Dass dadurch eine unnötige Umweltbelastung entsteht, möchte man natürlich vermeiden. Daher haben wir bei der Entwicklung von Ultrafood den Anspruch an unsere Superfoods: „so regional wie möglich“ mit einbezogen.

Bei unserer Superfood-Auswahl sind außerdem die Faktoren Nährstoffgehalt, Sicherheit, Nachhaltigkeit und durch Studien belegte Wirksamkeit maßgebend. Nach monatelanger Recherche und Rohstoffauswahl ist der beste Superfood-Mix der Welt entstanden. Hier unsere Top 5 und ihre Wirkung zusammengefasst:

Calcium-Mangel Fehlanzeige: unser Brokkoli

Jeder kennt Brokkoli. Und jeder weiß, dass er gesund ist. Schließlich ist Brokkoli ja Gemüse. Kaum bekannt ist jedoch, dass er selbst unter den Gemüsearten eine herausragende Nährstoffdichte aufweist. Brokkoli liefert die Vitamine B1, B2, B6, E und C sowie die Mineralstoffe Kalium, Phosphor, Eisen Zink und Natrium. Doch besonders sein Gehalt an Calcium ist beachtenswert[2], denn Calcium ist in pflanzlichen Lebensmitteln meist unterrepräsentiert.

Neben den Vitaminen und Mineralstoffen, deren Wirkungen sehr gut erforscht sind, punktet Brokkoli auch in einer weiteren, sehr viel größeren und bisher kaum erforschten Nährstoffgruppe: die sekundären Pflanzenstoffe. Dabei ist ein Vertreter von enormem Interesse aktueller Forschung: Sulforaphan.

In verschiedenen Studien konnte gezeigt werden, dass Sulforaphan die Entwicklung von Krebszellen verlangsamt. Regelmäßig Brokkoli zu verzehren kann daher sowohl prophylaktisch vor Krebs schützen als auch die Krebstherapie unterstützen.[3][4] Insbesondere Studienergebnisse bei Brust- und Prostatakrebs zeigen sich als vielversprechend.[5][6] In einer kanadischen Studie wurde beobachtet, dass sich bei Patienten mit Prostatakarzinom die Metastasierung des Tumors nach wöchentlichen Verzehr von Brokkoli um 50 % verringert.[7] Sulforphan zeigt auch bei der Prävention/Behandlung weiterer Erkrankungen positive Ergebnisse: dazu zählen Alzheimer [8][9] und durch Helicobacter Pylori verursachte Magengeschwüre.[10][11] 

Sekundäre Pflanzenstoffe schonend verarbeitet

Übrigens: Sulforaphan wird bei langanhaltender Hitzeexposition abgebaut. Außerdem ist es wasserlöslich und geht ins Kochwasser über. Bei der Zubereitung von Brokkoli sollte man demnach darauf achten, so schonend wie möglich zu arbeiten. Das Brokkolipulver im Ultrafood wurde durch schonende Trocknung und Pulverisierung hergestellt, so dass keine nennenswerten Sulforaphanverluste auftreten.

Ein weiterer sekundärer Pflanzenstoff des Brokkolis rückt immer mehr in den Fokus aktueller Forschung: Quercetin.[7] Hier gibt es neben einer ebenfalls antikanzerogenen Wirkung auch Hinweise auf eine antioxidative. Sulforaphan und Quercetin sind mit Sicherheit nicht die einzigen sekundären Pflanzenstoffe des Brokkolis, welche signifikante gesundheitliche Vorteile für uns bringen. Wir dürfen gespannt sein, welche Erkenntnisse die intensive Forschung auf diesem Gebiet noch hervorbringt.

Wir sind aber noch weit davon entfernt, die Mechanismen der einzelnen Nährstoffe und deren Wechselwirkungen zueinander vollständig zu verstehen. Was wir jedoch mit Sicherheit wissen ist, dass die Lebensmittel als Ganzes eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit ausüben. Aus diesem Grund setzen wir in unserem Ultrafood keinen Vitamin-Mineralstoff-Sulforaphan-Quercetin-Mix ein, sondern ein schonend verarbeitetes, natürliches Brokkolipulver.

Echtes Vitamin B12: Darum Chlorella!

Das Mikronährstoff-Wunder Chlorella enthält alle Vitamine und zahlreiche Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Calcium und Natrium. Herausragend ist hier der Gehalt an Vitamin B12. Dieses Vitamin ist üblicherweise in tierischen Lebensmitteln zu finden, woraus sich für Veganer die Gefahr einer Unterversorgung ergibt. Chlorella liefert als eines der wenigen pflanzlichen Quellen B12 in einer aktiven, bioverfügbaren Form. Das ist nicht selbstverständlich. So wurde beispielsweise bei der Spirulina-Alge festgestellt, dass sie eine inaktive B12-Form enthält, ein sogenanntes Pseudovitamin.

Der hohe Mikronährstoffgehalt der Chlorella-Alge allein qualifiziert sie jedoch nicht für Ultrafood. Eine zusätzliche positive Wirkung für die Gesundheit wird ebenfalls verlangt und da muss sich die Chlorella-Alge sicher nicht verstecken. Chlorella beschleunigt den Transport von Glucose aus dem Blut in Leber- und Muskelzellen. Energie steht damit schneller zur Verfügung und der Blutglucosespiegel wird weniger belastet.

Außerdem unterstützt es die Senkung von Blutfett- und Blutcholesterinwerten[12], die Elastizität von Arterien wird gesteigert und damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgebeugt[13]. Das Immunsystem wird durch Stimulierung der natürlichen Killerzellen gestärkt.[14] Auch für das Hautbild hat Chlorella positive Effekte: sie enthält das Enzym CDP (Chlorella derived peptide), welches Schäden durch UV-Strahlung in der Haut verringern kann. CDP kann uns also natürlich vor Hautkrebs schützen und die Hautalterung verlangsamen.[15][16]

„Das grüne Blut“ gegen Schadstoffe

Ein weiterer Vorteil der Chlorella Alge sind die zahlreichen entgiftenden Substanzen wie Carotinoide (z.B. Lycopin), Glycoproteine (z.B. CGF und CVE), Glutathion, Sporopollein, Protectonien, De-Noxilipidnin und allen voran: Chlorophyll.

Chlorophyll wird auch als „das grüne Blut“ bezeichnet. Es bindet Schadstoffe und sorgt für deren Ausscheidung. So fängt es z.B. krebserregende Stoffe im Darm.  Dieses werden an unlösliche Konglomerate gebunden, welche nicht vom Körper aufgenommen und direkt ausgeschieden werden.[17][18] Andere Organe werden durch diese Entgiftung entlastet, so dass Chlorophyll vor Darmkrebs und Leberkrebs schützen kann.[19][20]

Mit diesem groben Überblick wird deutlich, dass die Chorella Alge die Bezeichnung Superfood völlig zu Recht trägt und natürlich wichtiger Bestandteil im Ultrafood ist. Die Chlorella-Alge ist übrigens weit verbreitet und wird unter anderem auch in Deutschland angebaut.

Vom heimischen Calcium-Wunder über Vitamin B12-reiches grünes Blut bis hin zur Luststeigerung - Superfoods als Wundermittel Click to Tweet

Weil es etwas Besonderes ist: Maca

Maca liefert zahlreiche Mikronährstoffe wie die Vitamine B2, B3, B6 und C und die Mineralstoffe Kalium, Jod, Zink, Eisen, Kupfer und Mangan.[21] Der Kreuzblütler aus den Anden ist für die meisten als Wachmacher und Energie-Boost bekannt. Maca steigert jedoch nicht nur die Leistung, sondern auch die Lust.

So konnte für Macapulver nach täglicher Einnahme eine positive Wirkung auf die Sexualität, sowohl bei Männern als auch Frauen belegt werden. Auch die Spermienqualität bei Männern konnte deutlich verbessert werden.[22][23] In einer weiteren Studie wurde festgestellt, dass sich die Stimmung unter Einnahme von Maca deutlich verbessern kann. Probanden litten nach Einnahme von Maca deutlich weniger unter Ängsten und Depressionen als die Probanden der Placebogruppe.[24] Es gibt außerdem erste Hinweise für positive Effekte bei Stress und Osteoporose, sowie für eine bessere Gedächtnisleistung.[25]

Maca gehört zu den wenigen Superfoods, welche kein regionales Pendant in Europa aufweisen. Welche Substanzen konkret für die positiven Wirkungen des Maca Pulvers verantwortlich sind, ist noch nicht geklärt. Wir wissen aber, dass sich diese Substanzen erst bei Anbau ab etwa 4000 Metern Höhe bilden, wie es in den peruanischen Anden der Fall ist. Die Macawurzeln werden direkt am Ort der Ernte getrocknet und pulverisiert, so dass das Transportgewicht maßgeblich reduziert wird.

Hanfprotein – Präbiotika und perfektes Protein

Hanfprotein enthält alle für den Menschen essentiellen Aminosäuren und zeichnet sich durch eine hohe biologische Wertigkeit aus[26].Hanfprotein besteht allerdings, anders als der Name es vermuten lässt, nicht nur aus Protein. Es weist einen hohen Anteil an unlöslichen Ballaststoffen auf, welche durch ihre Fermentationskapazität das Wachstum von Bifidobakterien im Darm fördern und damit präbiotisch wirken.

Hanfprotein senkt den Cholesterinspiegel und fördert den Abbau von Fett in kurzkettige Fettsäuren, welche entzündungshemmende Eigenschaften haben[27]. Die im Hanfprotein enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren liegen im optimalen Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis von 3 zu 1 vor. Diese können dabei helfen, Entzündungsreaktionen und Herzkreislauferkrankungen vorzubeugen[28]. Weitere positive Wirkungen für Hanfprotein konnten bei Alzheimer, Obstipation und dermatologischen Problemen, sowie für das Immunsystem nachgewiesen werden.

Außerdem enthält es weitere, bioaktive, protektive Inhaltsstoffe, welche derzeit noch weiter untersucht werden[29][30]. Und auch im Hanfprotein sind zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Dieser Inhaltsstoff liefert besonders hohe Gehalte an Vitamin E, Magnesium, Calcium, Eisen und Zink.

Noch ein Wunderkind: Moringa

An diesem Punkt ist sicher schon deutlich geworden, dass unsere Superfoods allesamt beachtenswerte Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen liefern. So natürlich auch das Moringablattpulver. Es enthält ebenfalls alle essentiellen Aminosäuren, ungesättigte Fettsäuren und wertvolle Polysterole[31].

Auch dieses Superfood ist Gegenstand aktueller Forschung, da angenommen wird, dass es entzündungshemmend wirken und den Bluthochdruck senken kann[32][33]. Aufgrund vielversprechender Studien wird das therapeutische Potential u.a. als Entzündungshemmer, Blutdrucksenker, Antibiotikum, Antioxidant, Antidiabetikum, Fiebermittel, Mittel zur Krebsprävention und Herz-Kreislaufmittel untersucht[34].

Nur die besten perfekt Kombiniert: Ultrafood

Das sind nur fünf der sorgfältig ausgewählten Superfoods, die in allen Punkten überzeugen konnten und im Ultrafood eingesetzt werden. Abschließend lässt sich sagen: Superfoods können tatsächlich wahre Wundermittel sein, jedoch sollte nicht jedes als Superfood deklarierte Lebensmittel leichtfertig teuer eingekauft werden.

Da es keine einheitliche Definition des Begriffs gibt, werden auch Lebensmittel als Superfoods bezeichnet, welche keine belegbare Wirkung vorzeigen können und ihr Geld nicht Wert sind. Es ist wichtig, kritisch zu prüfen, ob die Wirkungen in validen Studien nachgewiesen wurden, woher die Produkte kommen, ob es regionale, günstigere Alternativen gibt und ob die Qualität stimmt.

Zuletzt noch ein Ausblick: Das Thema Ernährung ist Gegenstand ständiger Forschung. Der Inhalt dieses Artikels ist an dem aktuellen Wissensstand orientiert. Es wird noch unzählige weitere Erkenntnisse geben, welche vielleicht das ein oder andere bisher unterschätze Lebensmittel als wahres Superfood entpuppen oder noch weitere positive Wirkungen bei den bisherigen Superfoods belegen.

Wir von 8Venture bleiben dran: bei all den rasanten Entwicklungen und immer neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen halten wir uns auf dem Laufenden. Über herausragende Neuigkeiten aus dem Bereich Ernährung werden wir Dich ständig informieren!

[1] Oxford Dictionary of English. Oxford University Press; 2010. doi:10.1093/acref/9780199571123.001.0001

[2] Frąszczak B, Bosiacki M, Frąszczak B, Kałużewicz A. Mineral composition and the content of phenolic compounds of ten broccoli cultivars. J Elemntology. 2012;21(1/2016):53-65. doi:10.5601/jelem.2015.20.2.915

[3] Bauman JE, Zang Y, Sen M, et al. Prevention of Carcinogen-Induced Oral Cancer by Sulforaphane. Cancer Prev Res. 2016;9(7):547-557. doi:10.1158/1940-6207.CAPR-15-0290

[4] Liu X, Wang Y, Hoeflinger J, Neme B, Jeffery E, Miller M. Dietary Broccoli Alters Rat Cecal Microbiota to Improve Glucoraphanin Hydrolysis to Bioactive Isothiocyanates. Nutrients. 2017;9(3):262. doi:10.3390/nu9030262

[5] Burnett JP, Lim G, Li Y, et al. Sulforaphane enhances the anticancer activity of taxanes against triple negative breast cancer by killing cancer stem cells. Cancer Lett. 2017;394:52-64. doi:10.1016/j.canlet.2017.02.023

[6] van Die MD, Williams SG, Emery J, et al. A Placebo-Controlled Double-Blinded Randomized Pilot Study of Combination Phytotherapy in Biochemically Recurrent Prostate Cancer. Prostate. 2017;77(7):765-775. doi:10.1002/pros.23317

[7] Tuffs A. Preisgekrönte Forschungsergebnisse: Wie Brokkoli-Wirkstoffe die Krebstherapie unterstützen. idw – Informationsd für Wiss. 2012. https://idw-online.de/de/news482632.

[8] Kim HV, Kim HY, Ehrlich HY, Choi SY, Kim DJ, Kim Y. Amelioration of Alzheimer’s disease by neuroprotective effect of sulforaphane in animal model. Amyloid. 2013;20(1):7-12. doi:10.3109/13506129.2012.751367

[9] Rajesh V, Ilanthalir S. Cognition Enhancing Activity of Sulforaphane Against Scopolamine Induced Cognitive Impairment in Zebra Fish (Danio rerio). Neurochem Res. 2016;41(10):2538-2548. doi:10.1007/s11064-016-1965-2

[10] Fahey JW, Haristoy X, Dolan PM, et al. Sulforaphane inhibits extracellular, intracellular, and antibiotic-resistant strains of Helicobacter pylori and prevents benzo[a]pyrene-induced stomach tumors. Proc Natl Acad Sci. 2002;99(11):7610-7615. doi:10.1073/pnas.112203099

[11] Moon J-K, Kim J-R, Ahn Y-J, Shibamoto T. Analysis and Anti-Helicobacter Activity of Sulforaphane and Related Compounds Present in Broccoli (Brassica oleracea L.) Sprouts. J Agric Food Chem. 2010;58(11):6672-6677. doi:10.1021/jf1003573

[12] Mizoguchi T, Takehara I, Masuzawa T, Saito T, Naoki Y. Nutrigenomic Studies of Effects of Chlorella on Subjects with High-Risk Factors for Lifestyle-Related Disease. J Med Food. 2008;11(3):395-404. doi:10.1089/jmf.2006.0180

[13] Otsuki T, Shimizu K, Iemitsu M, Kono I. Multicomponent supplement containing Chlorella decreases arterial stiffness in healthy young men. J Clin Biochem Nutr. 2013;53(3):166-169. doi:10.3164/jcbn.13-51

[14] Kwak JH, Baek SH, Woo Y, et al. Beneficial immunostimulatory effect of short-term Chlorella supplementation: enhancement of Natural Killercell activity and early inflammatory response (Randomized, double-blinded, placebo-controlled trial). Nutr J. 2012;11(1):53. doi:10.1186/1475-2891-11-53

[15] Cafardi JA, Shafi R, Athar M, Elmets CA. Prospects for skin cancer treatment and prevention: the potential contribution of an engineered virus. J Invest Dermatol. 2011;131(3):559-561. doi:10.1038/jid.2010.394

[16] Shih MF, Cherng JY. Protective effects of Chlorella-derived peptide against UVC-induced cytotoxicity through inhibition of caspase-3 activity and reduction of the expression of phosphorylated FADD and cleaved PARP-1 in skin fibroblasts. Molecules. 2012;17(8):9116-9128. doi:10.3390/molecules17089116

[17] Lei A-P, Hu Z-L, Wong Y-S, Tam NF-Y. Removal of fluoranthene and pyrene by different microalgal species. Bioresour Technol. 2007;98(2):273-280. doi:10.1016/j.biortech.2006.01.012

[18] Morita K, Ogata M, Hasegawa T. Chlorophyll derived from Chlorella inhibits dioxin absorption from the gastrointestinal tract and accelerates dioxin excretion in rats. Environ Health Perspect. 2001;109(3):289-294. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11333191.

[19] Kensler TW, Egner PA, Wang J-B, et al. Chemoprevention of hepatocellular carcinoma in aflatoxin endemic areas. Gastroenterology. 2004;127(5):S310-S318. doi:10.1053/j.gastro.2004.09.046

[20] Egner PA, Wang J-B, Zhu Y-R, et al. Chlorophyllin intervention reduces aflatoxin-DNA adducts in individuals at high risk for liver cancer. Proc Natl Acad Sci. 2001;98(25):14601-14606. doi:10.1073/pnas.251536898

[21] Rondansanabria G, Finardifilho F. Physical–chemical and functional properties of maca root starch (Lepidium meyenii Walpers). Food Chem. 2009;114(2):492-498. doi:10.1016/j.foodchem.2008.09.076

[22] Chauhan NS, Sharma V, Dixit VK, Thakur M. A Review on Plants Used for Improvement of Sexual Performance and Virility. Biomed Res Int. 2014;2014:1-19. doi:10.1155/2014/868062

[23] Gonzales GF, Cordova A, Vega K, et al. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia. 2002;34(6):367-372. doi:10.1046/j.1439-0272.2002.00519.x

[24] Gonzalez GF, Córdova A, Vega K, Chung A, Villena A, Góñez C. Effect of Lepidium meyenii (Maca), a root with aphrodisiac and fertility-enhancing propeties, on serum reproductive hormone levels in adult healthy men. J Endocrinol. 2003;176(1):163-168. doi:10.1677/joe.0.1760163

[25] Gonzales GF, Gonzales C, Gonzales-Castañeda C. Lepidium meyenii (Maca): A Plant from the Highlands of Peru – from Tradition to Science. Forschende Komplementärmedizin / Res Complement Med. 2009;16(6):373-380. doi:10.1159/000264618

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[27] Multari S, Neacsu M, Scobbie L, et al. Nutritional and Phytochemical Content of High-Protein Crops. J Agric Food Chem. 2016. doi:10.1021/acs.jafc.6b00926

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[29] Lee MJ, Park SH, Han JH, et al. The effects of hempseed meal intake and linoleic acid on Drosophila models of neurodegenerative diseases and hypercholesterolemia. Mol Cells. 2011;31(4):337-342. doi:10.1007/s10059-011-0042-6

[30] Yan X, Tang J, dos Santos Passos C, et al. Characterization of Lignanamides from Hemp ( Cannabis sativa L.) Seed and Their Antioxidant and Acetylcholinesterase Inhibitory Activities. J Agric Food Chem. 2015;63(49):10611-10619. doi:10.1021/acs.jafc.5b05282

[31] Al Juhaimi F, Ghafoor K, Babiker EE, Matthäus B, Özcan MM. The biochemical composition of the leaves and seeds meals of moringa species as non-conventional sources of nutrients. J Food Biochem. 2017;41(1):e12322. doi:10.1111/jfbc.12322

[32] Leone A, Spada A, Battezzati A, Schiraldi A, Aristil J, Bertoli S. Moringa oleifera Seeds and Oil: Characteristics and Uses for Human Health. Int J Mol Sci. 2016;17(12):2141. doi:10.3390/ijms17122141

[33] Nadro MS, Arungbemi RM, Dahiru D. Evaluation of Moringa oleifera Leaf Extract on Alcohol-induced Hepatotoxicity. Vet Res. 2006;5(June):539-544.

[34] Stohs SJ, Hartman MJ. Review of the Safety and Efficacy of Moringa oleifera. Phyther Res. 2015;29(6):796-804. doi:10.1002/ptr.5325